はじめに
アラフォーになってから、鏡を見て
「バストのハリがない気がする…」
「昔よりブラがフィットしなくなった」
「胸の位置、ちょっと下がってきた…？」と感じること、ありませんか？
特にぽっちゃり体型の方は、バストの重みや皮膚への負担が原因で、下垂（通称：垂れ乳）に悩みやすくなります。
でもご安心ください。
体型や年齢を理由にあきらめる必要はありません！
この記事では、“ぽっちゃりアラフォーの私が実践して本当に効果を感じた「垂れ乳対策5選」”を、原因の解説とともにご紹介します。
まず知っておきたい｜垂れ乳になる5つの原因
「垂れ乳」は急になるものではありません。毎日の生活習慣や環境の積み重ねが引き起こすものです。
その主な原因を理解することで、より効果的な対策が取れるようになります。
加齢によるクーパー靭帯の劣化
バストを内側から吊り上げている「クーパー靭帯」は、一度伸びると元には戻りません。
加齢や衝撃、重力で伸びてしまい、バストが下垂します。
重力とバストの重み
バストの重さは体脂肪と直結します。
体型がふくよかな方やバストが大きい方ほど、重力の影響を強く受けます。
姿勢の悪さ（猫背・巻き肩）
胸を支えるために必要な「大胸筋」が使われなくなり、自然とバストが前に落ちやすくなります。
姿勢が悪いと垂れ乳が進行しやすいのです。
ブラジャーが合っていない
サイズが合っていないブラは、支えきれずバストが横や下に流れる原因になります。
また、バストの形崩れも引き起こします。
筋力の低下（特に胸・肩・背中）
バストを下から支えているのは筋肉。
特に「大胸筋」や「肩甲骨周りの筋肉」が衰えると、バストの土台が緩み、形が崩れてしまいます。
垂れ乳に悩むぽっちゃりアラフォーがやった「美胸ケア5選」
ここからは、私が実際にやってみて「これは効いた！」と思えたおすすめアイテム・ケア方法をご紹介します！
ブラの見直し＆プロによるフィッティング
「ずっとこのサイズだから」「もう買い替えたばかりだから」と思っていませんか？
バストサイズは年齢と共に変化します。
また、ぽっちゃり体型の方はアンダーに合わせてカップが合っていないケースが多いです。
チェックリスト
- アンダーがズレてしまう → サイズ違い
- 胸がはみ出る → カップ不足
- 肩が痛い・くい込む → ストラップが細すぎる
まずやることは、自分のバストサイズを正確に知ること！
おすすめは専門員のいるワコール、トリンプなどで無料フィッティングを活用してみることです！
バストのサイズを自分で測るのは合っているのか不安な場合が多いので、専門員のいるところで測ってみてもらいましょう！
そこでどんなブラジャーが自分に合っているかも相談にのってもらえますよ♪
睡眠中のバストを守る“ナイトブラ”習慣
就寝中のバストは、横向き・うつ伏せ・寝返りなどによって、重力に逆らえず左右に流れ放題。
特に大きめのバストは、支えがなければ毎晩クーパー靭帯が引っ張られ続けてしまいます。
ポイント
- 自分のバストサイズに合ったナイトブラを選ぶ
- ノンワイヤーでも「ホールド感」があるもの
- 就寝中も苦しくないストレッチ素材が理想
「楽だから」といってノーブラで寝るのはNG。
ふくよかな体型の方ほど、ナイトブラ習慣は早めに始めるのがベストです。
私がナイトブラに選んだのは【Veimia】というブランドです。
XL〜3XL対応でサイズ展開が豊富なのと、ノンワイヤーでもしっかり持ち上げてくれ、蒸れにくく、肌触りも優しいところが気に入って今、5着持っています♪
ナイトブラとしてではなく、日中にも気兼ねなく使用しています！
ただ、もっとバストの大きい方は、渡辺直美さんがプロデュースしている【Nmerry】はサイズ展開が豊富ですし脇高なので安心設計だと思っていて、私も気になっています！
姿勢矯正インナーで“猫背バスト”をリセット
猫背や巻き肩が癖になっている方は、見た目の印象だけでなく、バスト位置そのものを下げてしまう原因にも。
姿勢を整えることで、大胸筋が正しく働き、自然とバストを引き上げる力が生まれます。
おすすめアイテム：姿勢矯正インナー
- 背筋を軽くサポートしてくれるソフトガード入りインナー
- アンダーの締め付けがなく、3L～4Lなど大きめサイズに対応したもの
また、生活習慣に併せて
- デスクワーク中は「背もたれに頼らず、肩甲骨を意識」
- 毎日5分のストレッチ（肩回し・胸を開くポーズなど）を取り入れる
などの意識をしてみてもいいかもしれません♪
大胸筋＆姿勢筋トレーニング｜バストを“内側から支える”
大胸筋とは、バストのすぐ下にある筋肉で、これを鍛えることで「土台」がしっかりし、バストが上向きになります。
初心者向けエクササイズ
- 合掌プッシュ（10秒×3セット）胸の前で両手を合わせて、力を入れるだけ。
- 壁腕立て伏せ（10〜15回×2セット）普通の腕立てが苦手な方でも、壁を使えばOK！
これらを継続するために
- 朝の歯磨きタイムに1セット
- 入浴後のストレッチと合わせて実施
- “ながら”でできることから始める
といったできる時間を確保してしまいましょう！
私は自分のやり方が合ってるのか不安だったし続けられるかも不安だったのでYouTubeで「3分 胸トレ」で検索して動画を見ながら始めました！
今では半年間、毎日続いています！
また、継続するには「仲間」を作ってみてもいいかも♪
よかったらぷにこと始めてみませんか？
保湿＋マッサージでハリを取り戻す
知っていましたか？
バストの皮膚は顔と同じくデリケートです。
乾燥やたるみがあると、支えきれず下に引っ張られる原因になります。
習慣にしたいマッサージ方法
- バストの下から上に向かって、円を描くように撫で上げ
- 脇下→鎖骨→バストに向けてリンパを流す
- 乳頭周りは避け、優しく包み込むようにケア
また、バストマッサージをする場合、バスト専用クリーム（ボルフィリンやハリ成分配合）などのアイテムを使ってみましょう！
まとめ
垂れ乳はケア次第で「止められる」しこれ以上垂れさせないようにできる！
決して“太っているから”だけではなく、
✔ ケア不足
✔ 姿勢の乱れ
✔ 筋力の低下
✔ 間違ったブラの使い方
…といった生活の積み重ねで生まれるものです。
でも逆に言えば、今日からの積み重ねで変えていくこともできるんです！
まずは
- 自分のサイズに合ったブラ＆ナイトブラの見直し
- 1日3分の大胸筋トレーニング
- 寝る前のマッサージを習慣に
- 姿勢に意識を向けるだけでも変化あり！
を継続的にやってみましょう♪
そして、いくつになっても自信の持てる自分でいましょう！
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